Kategorie článků

Nejsledovanější články

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Vhodný zdroj bílkovin - proteinový nápoj

Syntha-6 od firmy BSN

Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití

Chci nabrat svalovou hmotu a shodit tuk na břichu

Online návštěvníků: 6

Základní části tréninkové jednotky

11.6.2009 16:17

1. Zahřátí
Organismus je třeba připravit na fyzickou námahu cyklickou zátěží. Zvyšuje se funkce krevního oběhu a dýchání, následně se prohřívají svaly, úpony a klouby.
Doba trvání: 5-10 minut.

2. Rozcvičení
Provádí se krouživé, rotační a obloukové pohyby. Jejich smyslem je připravit pohybový aparát na cvičení se zátěží. Zvyšuje se elasticita svalstva a prohřívají se klouby. Postup shora dolů: začíná se trupem, rotátory, pokračuje se rameny, horními končetinami, dále se rozcvičí kyčle a dolní končetiny.

3. Strečink – protažení
Protažení svalů, které mají tendenci ke zkracování a které budou posilovány. Předchází se tak úrazům a zvyšuje se flexibilita pohybového aparátu. Ve fázi natažení setrvávat asi 10 sekund. Nikdy neprotahovat do extrémních poloh a nikdy nehmitáme. Doporučuje se vždy zařadit protažení bederní části zad a vzpřimovačů.

4. Posilovací cvičení

5. Aerobní cvičení
Na závěr tréninku zařadíme vhodnou cyklickou činnost a intenzitu, např. na stacionárním kole, stepperu, běžícím páse nebo veslici. Aerobní cvičení se zařazuje za účelem zrychlení regenerace metabolismu a spalování tuků.
Doba trvání: minimálně 10 minut a pak podle individuálních potřeb.

6. Uvolnění a závěrečný strečink
Provedeme závěrečné protažení procvičovaných svalů, navíc cviky na protažení zad, rotační a spinální cvičení na zemi, které slouží jako prevence bolestí zad. Doba statické výdrže se prodlužuje na 20-30sekund. Závěrečním strečinkem bychom měli protáhnout svaly s tendencí ke zkrácení a svaly procvičené.