Kategorie článků

Nejsledovanější články

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Vhodný zdroj bílkovin - proteinový nápoj

Syntha-6 od firmy BSN

Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití

Chci nabrat svalovou hmotu a shodit tuk na břichu

Online návštěvníků: 6

Únava a zotavení

21.7.2009 09:32

Přestože správná strava urychluje regeneraci, mohou se dokonce i ti sportovci, kteří se stravují
optimálně, dostat do stavu chronické únavy, a to hned z několika důvodů – zejména
tehdy, pokud trénují příliš, nedostatečně odpočívají nebo málo spí. Při náročném tréninkovém
programu, zejména pokud trvá delší dobu a spojí se s dalšími závazky a povinnostmi,
můžete se dostat do situace, kdy vám nezbývá čas na jídlo, spánek ani péči o své tělo.
Příznaky přetrénování jsou různé, od nechutenství, nechtěného poklesu hmotnosti, nespavosti,
časté rýmy a infekce dýchacího sytému až po nevysvětlitelné bolesti kloubů a svalů. Mentální příznaky zahrnují podrážděnost a úzkost, každý z těchto příznaků může být přitom doprovázen depresemi. Další indikací přetrénování může být neobvyklé zhoršení výkonnosti či zastavení růstu výkonnosti navzdory usilovnému tréninku. Pokud se u vás projevují dva nebo více těchto symptomů současně, buďte obezřetní, trénink by vám mohl více škodit než pomoci.

Únava je stav snížené výkonnosti na základě předcházející aktivity. Je přirozeným průvodním jevem, který doprovází jakoukoliv činnost. Je signalizátorem funkčních změn organizmu
Únava působí obranným a ochranným mechanizmem pracujícího organizmu, který se projevuje v ochranném útlumu aktivity CNS (centrální nervové soustavy) jestli např. pohybovou aktivitou překročíme kritickou úroveň (intenzita, objem čas).
Je komplexním dějem týkajícím se nejenom nervosvalového systému ale všech systémů v organismu.
Únava, která přirozeně vzniká v průběhu pohybové aktivity a v průběhu zotavení postupně vymizí, je teda charakteristická určitou dynamikou: V počáteční fázi se fyziologická únava projevuje při PA (pohybové aktivitě) např. ztrátou koordinace, jemné motoriky, změnami v technice atd.

Opakovaným prohlížením příznaků fyziologické únavy společně s nerovnováhou mezi dobou zatížení a dobou nutnou k optimální regeneraci organizmu vede k vzniku patologické únavy.
Patologická únava vzniká při opakované pohybové činnosti, kudy přestávky nejsou dostatečné k tomu, aby nastalo plné zotavení.Vypětí, přetížení, uchvácení, krátkodobé přetrénování jsou reakce organizmu na zátěž, která přesáhla míru únosnosti.

Syndrom přetrénování, chronické přetěžování organizmu spojené s poklesem výkonnosti a ztrátou sportovní formy, dysbalance v aktivitě CNS.
Příznaky přetrénování: apatie, agresivita, deprese, euforie, nechuť k tréninku a závodění, spavost – nespavost, nechutenství – zažívací problémy, poruchy menstruace, snížená imunita, větší náchylnost na nemoci, tachykardie (zvýšení klidové srdeční frekvence).
Přetrénování sympatikotonická forma – silově rychlostní sporty: narušený spánek, snížená chuť k jídlu, pokles hmotnosti, klidová tachykardie, vyšší bazální metabolizmus, zpomalení regenerace, deprese, svalový třes.
Parasympatikotonická forma – vytrvalostní sporty: abnormální únava, klidová brachykardie (snížení klidové srdeční frekvence)., flegmatičnost, snížená citlivost na katecholaminy (hormony), zpomalená reakční doba, snížená hladina glukózy v průběhu zátěže.

Únava tělesná vzniká při PA a odvíjí se od vzájemné kombinace (intenzita – objem - čas).
Duševní únava vzniká při déletrvající mentální činnosti.
Akutní únava vzniká v důsledku vysoké intenzity zátěže a může se projevovat jako místní (u menší svalové skupiny) nebo celková.
Chronická únava spadá do oblasti patofyziologie.

Dělení únavy podle intenzity zátěže:

1. supramaximální – limitujícím faktorem je aktuální koncentrace ATP – CP ve svalové buňce a jejich novotvorba. Doba trvání výkonu 10 – 20s.
2. maximální – limitující faktor je nadprodukce laktátu a dalších katabolitů, lokální acidóza (zakyselení), redukovaná novotvorba ATP v důsledku inhibice enzymů.
3. submaximální – 85 – 90 % VO2 max., limitující faktor je nedostačující přísun kyslíku, snížený rozklad FFA (free fatty acides – volných mastných kyselin), kumulace laktátu, acidóza atd. Nedostatek využitelných energetických zdrojů – chybí glykogen. Trvání je závislé na intenzitě 85 % VO2 max do 20 minut.
4. střední a mírná - < 75 % VO2 max., délka trvání výkonu je limitovaná zásobou sacharidů, které jsou nepostradatelné při β – oxidaci tuků, jestli budou v průběhu dlouhotrvajícího výkonu podávané sacharidy (glukóza x maltodextrin) a tekutiny může při nižší intenzitě trvat výkon teoreticky nekonečně dlouho.

Projevy únavy:

Subjektivní: jsou ochranou organizmu proti akutní únavě (předchází objektivní únavě) Projevy: pocit únavy, svalové slabosti, neochota pokračovat v PA, neschopnost vykonat svalovou kontrakci, dušnost…
Objektivní projevy únavy: jsou měřitelné (koncentrace laktátu, svalová biopsie) a jsou viditelné (snížená koordinace, pokles výkonu)

Zotavení považujeme za biologicko-anabolický proces, při němž postupně dochází k obnově klidových funkcí organizmu, resyntéze energetických substrátů, které byli během zatížení přechodně snížené.
V průběhu fáze zotavení dochází k obnově narušené homeostaze.

Čas nutný k návratu jednotlivých parametrů na klidovou úroveň:

a) resyntéza ATP, úprava O² v tělesných tekutinách, návrat sodíku společně s draslíkem (rychlejší fáze < 2-7 min.)
b) remetabolizace 60% laktátu na glykogen a zbytek je použitý jako energetický zdroj
(pomalá fáze < 30 min.)
c) krevný tlak < 15min., srdeční frekvence po intenzívní PA a obnova homeostatické koncentrace H+ < 60min.

Přetrénování a související chronické únavě lze předejít preventivními kroky. Jezte stravu vhodnou pro sportovce, obsahující odpovídající množství sacharidů a bílkovin. Mezi jednotlivé tréninky zařaďte dostatečně dlouhý čas na zotavení a zorganizujte si své povinnosti tak, aby vám zbyl dostatek času na spánek. Dále se snažte minimalizovat stres a omezit rušivé aktivity, které vás po tělesné i psychické stránce vyčerpávají.

Odpočinkové dny bez tréninku jsou důležitou součástí tréninkového programu. Přesto se někteří lidé cítí provinile, netrénují-li každý den. Obávají se, že pokud nebudou jeden den trénovat, klesne jejich výkonnost, ztloustnou a zleniví. Přehlížejí však důležitý fyziologický fakt, že pro špičkový výkon je odpočinek nezbytný. Odpočinek podpoří zotavné procesy, omezí riziko zranění a je investicí do dalšího růstu výkonnosti. Svaly potřebují na úplné doplnění zásob glykogenu až dva dny volna bez tréninku a stravu bohatou na sacharidy.
Skuteční sportovci plánují tréninkové volno jako součást tréninkového plánu tzv. superkompenzace, zatímco nutkavě cvičící jedinci cvičí neustále, a často za to platí daň v podobě nízké výkonnosti a častých zranění.
Stejní sportovci, kteří ignorují potřebu odpočinku, mají většinou tendenci přetrénovat se před nejdůležitějšími závody. Mnoho sportovců trénuje 2–3 hodiny denně v domněnce, že tím zvýší svou výkonnost. To je ovšem silně nepravděpodobné. Výzkum ukazuje, že výkony plavců trénujících 90 minut denně byly stejné jako výkony plavců trénujících 2x 90 minut denně.

Trénink zaměřený na kvalitu je lepší než trénink zaměřený na kvantitu. Nepodceňujte význam odpočinku!!!

Zdroj: Nancy Clark - Sportovní výživa