Proteiny ve stravě pro budování svalové hmoty - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 4

Proteiny ve stravě pro budování svalové hmoty

4.12.2009 13:06


Které proteiny jsou důležité pro vybudování svalů?

Žádná kvalitní stavba nemůže být vystavěna bez odpovídajícího stavebního materiálu, a to samé platí i o výstavbě svalové hmoty. Aminokyseliny jakož složky proteinů jsou stavebnými kameny bílkovin, protože z nich si tělo tvoří i obnovuje svalovou hmotu. Vhodné nízkotučné zdroje bílkovin ve stravě představuje drůbež (bílé maso bez kůže), ryby, chudé steaky, svíčková, bílkovinné koncentráty a nízkotučné mléčné výrobky (některé sýry, sýr cottage, tvaroh, jogurty a mléko). Abyste při budovaní svalstva dosáhli svého cíle, konzumujte kolem 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, rozdělených do 6 – 8 jídel denně. To prospívá k maximalizaci vstřebávání bílkovin. Takže například 90 kg vážící "kulturista" potřebuje denně cca 200 g bílkovin. Je to docela vysoké množství bílkovin proto se porce běžného jídla doplňují především vhodně zvolenými proteinovými doplňky. Rychle stravitelný protein, podávaný ve správnou dobu, je skutečně zásadní pro stimulaci regenerace a růstu.
Kulturisti byli prvními sportovci, kteří považovali 5, 6 až 7 jídel denně za základ své strategie výživy, protože díky takto rozloženému jídelníčku dosahují nejlepší výsledky. Jelikož jíte častěji, jste prakticky nepřetržitě zásobovaní aminokyselinami z bílkovin a glukózou ze sacharidů. Aminokyseliny pomáhají regenerovat svalové tkanivo a glukóza stimuluje zvyšování hladiny inzulínu. To vede k omezení rozpadu svalových vláken a k uložení většího množství glykogenu. Když však rozdělíte příjem stravy pouze do 3 – 4 větších jídel denně, přispíváte tím ke zvýšení obsahu tuku v těle a ke kolísání hladiny glukózy, takže se i pravděpodobně budete cítit unavení a slabí.
Řekněte si, no ale to mám tedy jíst stále to samé dokola?
Někteří bodybuildeři sice dbají na dostatek sacharidů, bílkovin a samozřejmě zdravých tuků v stravě, drží se tak určitého stravovacího stereotypu a střídají pouze 1 – 2 jídelní lístky. Vzniká ale i tady nebezpečí, že jejich strava nebude dostatečně pestrá. Pestrost stravě dodává především výběr ovoce a zeleniny, které obsahují širokou škálu fytochemikálií posilujících imunitní soustavu, působí proti patogenům a udržují organismus zdravý a dobře naladěný. Proto do svého jídelníčku nezapomeňte zařazovat ovoce a zeleninu.

 
Je pro úspěch při budování svalstva nezbytná konzumace červeného masa?
Když zabloudíme do historie, v 60. a 70. letech bylo červené maso základem kulturistické stravy. V 80. letech však přišel strašák cholesterolu a na počátku 90. let se doporučovali pouze jenom ultra-nemastné zdroje bílkovin jako vaječné bílky, tuňák a kuřecí prsa. Naštěstí dnes se červené maso opět právem vrátilo zpět do kulturistiky. Totiž porce libového červeného masa jako svíčková či nemastné steaky jsou na tom s cholesterolem stejně jak kuřecí prsní řízky. Pokud jde o vitamíny skupiny B, které podporují uvolňování energie (včetně vitamínu B 12), kreatinu, železa, zinku, nemá červené maso konkurenci. Vitamín B 12, železo a zinek podporují buněční růst a tvorbu červených krvinek. Zinek stimuluje tvorbu testosteronu, t.j. mužského hormonu zvyšujícího sílu a množství aktivní svalové hmoty v těle. Jestli tedy chcete růst, musíte jíst kvalitně, ale i rozumně, abyste si vybudovali tvrdé svaly bez tuku.

 

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.9

Komentáře

30.10.2014 18:39 - Daniel píše
Jídlo bohaté na proteiny? Může se obejít i bez mléčných nebo masových výrobků, viz. moje stránka :-) a svaly se potom budují krásně ;-)

http://www.rawmanrawoman.com/04-proteinoveacute-raw-jiacutedlo-tyacutedne-masivniacute-proteinovaacute-brokolice.html
14.4.2012 16:27 - Výživa píše
2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti je absolutní maximum. Pokud někdo konzumuje víc a má pocit, že mu to pomáhá, tak je to opravdu jenom pocit, protože tělo neni shocpné tolik bílkoviny přijmout a přebytečné množství vyloučí v podobě velmi drahé moči. To, že se vám zdá, že 2,5g vám více pomáhá, tak to je pouze o tom, že tomu chcete věřit. Když snížíte dávku na 2g, výsledek bude naprosto stejný. :)
19.1.2011 16:18 - janka píše
Jestli nemáte možnost po tréninku dát proteinový či sacharidový nápoj ve formě doplňku pro sportovce, můžete si dát alespoň mléko či kakao, mléčný koktejl s banánem a medem, jogurtový či sójový nápoj. Znám borce, co si míchají tvaroh s mlékem a dosladí např skořicí – i tak se dá (v minulosti nic jiné nebylo). Pak cca do hodiny po tréninku libové maso nebo rybu s přílohou nebo zeleninou.
19.1.2011 13:29 - Butch11 píše
Zdravím chtěl bych se zeptat jak doplním bílkoviny pomocí jídla po posilování a jakými, jestli je to vubec mozne. diky
19.1.2011 13:16 - Butch11 píše
Zdravím chtěl bych se zeptat jak doplním bílkoviny pomocí jídla po posilování a jakými, jestli je to vubec mozne. diky
16.3.2010 22:04 - Petr píše
EHm ....co meleš s mlíkem simtě ..dělám to tak jak tady raděj ....a rostou svaly rostou ... tak ty tvý otravy si nech najindy jo ..thansk
25.1.2010 11:44 - david píše
jj, u běžných začínajících cvičenců je to snad dost, ale každý zná své tělo a musí na sobě vyzkoušet, co mu sedí. Já mám cca 2,5g bílkovin na Kg (včetně doplňků samozřejmě) a žádný problém, silové výkony se zlepšili a i svalovina přibyla.
18.1.2010 16:33 - Ehm píše
Hm, píše se mléko, pakliže to je snaha o spisovnou češtinu. Jinak 2 a víc gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti je dávno vyvrácenej nesmysl. Jestliže nejde o kulturistu s velkým počtem svalových vláken, kterej se navíc cpe trávicíma enzymama atd., tak je tohle doporučení (pro 90kg jedince až 300g) dobrý leda pro pozvolný vytváření otravy organismu a s tim spojenýma negativníma výsledkama při snaze o svalovej růst. Pak aby byl ten člověk rád, že s tim nemusí na detox..
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN