Posilování s ohledem na somatotyp člověka - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 5

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

2.6.2009 12:13

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Víte o sobě, jaký jste somatotyp? Máte problém s nabíráním svalové hmoty? Nebo naopak není pro Vás problém nabírat, ale zároveň nabíráte více tuku než byste chtěli?  Jste štíhlý nebo naopak zavalitý s lehce zvýšeným podílem tělesného tuku? Nebo jste od narození dobře stavění, vyrýsovaní s pěknými tvary svalů?  Docela velký vliv na tento stav má Váš somatotyp. Fyziologové rozeznávají tři základní tělesné typy: ektomorf, mezomorf a endomorf.            

Ektomorf je hubený, s nízkým podílem tělesného tuku, který díky svému rychlému metabolismu má problém s dosažení svalových přírůstků.          

Mezomorf je od přírody silný a svalnatý s největším potenciálem ke svalovému růstu.           

Endomorf je vlastně opakem ektomorfa, od přírody silný, s rozložitou kostrou a také pomalým metabolismem, díky kterému nemá problém nabírat na váze.

Většina z nás je kombinací různých somatotypů s převažujícími znaky jednoho. Je geneticky dané, ke kterému z nich inklinujete, avšak správným tréninkem v kombinaci s vhodnou dietou můžete svůj vzhled změnit. Ano, mezomorfové jsou ve výhodě. Mají od přírody nejlepší dispozice a k tomu dokážou dosahovat nejlepší svalovat přírůstky. Ale to, že Vy mezomorfem nejste, není důvodem k zoufalství. Všichni, bez ohledu na tělesný typ, můžeme získat přitažlivé svalnaté tělo, pokud zohledníme ve svém tréninku několik základních pravidel.     

Málokdo si uvědomuje, že ani všichni kulturističtí šampióni nebyli od přírody mezomorfní stavby.  Je v silách každého z Vás dosáhnout změnu svého zevnějšku. Všeobecně zažité pravidla kulturistiky však musíte používat s ohledem na Váš specifický tělesný typ. Štíhlý kulturista s nízkým podílem tělesného tuku nemůže trénovat stejným způsobem jako ten, u kterého je hlavním problémem nadváha. Váš trénink musí odrážet Vaše potřeby. Pokud pochopíte tento fakt, brzy zjistíte, že transformování postavy je lehčí a zábavnější, než jste si mysleli.    

Pokud začínáte s tréninkem v posilovně, nelitujte času na osvojení si správné techniky provádění cviků. Postupně a bezpečně se tak propracujete k vyšším vahám a větší intenzitě tréninku.    

Podíváme se podrobněji, jak je to vlastně s jednotlivými somatotypy. Následující řádky rozhodně neberte jako striktní návod, který je třeba dodržovat krok po kroku, jen jako záchytné body, které je vždy nutno přizpůsobit individuálním potřebám jednotlivce.  

 

Ektomorf

-hubený, nízké procento tělesného tuku, rychlý metabolismus
-ektomorfové mívají největší problém s přibíráním svalové hmoty i váhy celkově 
 

je potřeba se soustředit stejně na regeneraci jako na trénink
nepodceňujte spánek – tělo roste, když regeneruje.
Netrénujte, pokud jste unavený! 
V tréninku se držte základních cviků při správné technice,
netrénovat do selhání – svalová bolest následující 3 dny Vám růst nezajistí. 
 

i když si myslíte, že jíte hodně, možná by bylo dobré se zamyslet, jak jíte, jestli přijímáte dostatek bílkovin (1,5-2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti) sacharidů i tzv. „dobrých tuků“.
Snažte si stravu rozdělit na 5-7 menších jídel každých 2,5 až 3 hodiny.
Jako svačinku nebo bonus k vydatné snídani volte koktejl typu gainer – sacharidový nápoj (můžete vybírat i z kategorie gainery) Momentálně speciální akce Mass Gainer Elite s přípravkem Vitamin and mineral Complex nebo Power Mass 4,5+2,3kg a k tomu šejkr zdarma.

Snažte se zvýšit příjem komplexních sacharidů, omezte příjem jednoduchých sacharidů (cukrovinek). Dávejte přednost potravinám s nižším glykemickým indexem (těstoviny, obilniny…)
posledním jídlem by měl být proteinový nápoj cca 30-60 min před spánkem (vybírat můžete nejvhodněji z kategorie Proteiny 60-79%) - Nepřehlídněte akční nabídku výprodej Protein ALLWHEY.
 

ke stravě zařaďte multivitaminový přípravek a pro podporu vstřebávání bílkovin a celkovou podporu chuti k jídlu zařaďte Komplex Vitaminů skupiny B.
Pokud se nestíháte stravovat nebo Vám to zaměstnání či škola nedovoluje, zauvažujte o zakoupení proteinového a sacharidového nápoje, který je na přípravu rychlejší a berte si ho všude sebou.
Je vhodné zařadit kreatin ať už ve formě Creatine monohydrat, Kre-alkalyn nebo Kreatin ethyl ester (CEE).
Protože ektomorfové mají problém s přibíráním svalové hmoty, je dobré také něčím podpořit regeneraci a ochranu svalové hmoty, zvažte proto nákup BCAA a komplexních aminokyselin. Speciální nabídka výhodných balíčků nejenom aminokyselin.  
 

Mezomorf

-dlouhý trup, plný hrudník, příznivý poměr ramena-pas
-od přírody svalnatý a silný geneticky nadaný

-největší potenciál pro kulturistiku  
 

nepodceňovat regeneraci, bez odpočinku nelze využít potenciál naplno
trénink by měl být co nejpestřejší, na začátku s častými změnami – snažte se hledat ten pro Vás ideální trénink – snažte se pozorovat, jak na Vás změny zabírají!
Vyvarujte se přetrénování, přestože máte nejlepší předpoklady k svalovému růstu, stejné předpoklady mate také k přetrénování
dopřejte si klidně den odpočinku navíc.
Pokud kombinujete posilování s jinými sporty, nepřehánějte to s aerobní aktivitou vysoké intenzity – úbytek hmotnosti by mohl být na úkor svalové hmoty.
 

snažte se držet příjem proteinů kolem 1-2g na kg tělesné hmotnosti, jezte dostatek kvalitních živočišných bílkovin, doplňujte proteinovým koktejlem.
Sacharidy by ve stravě měly tvořit kolem 60 % energetického příjmu, energii se snažte čerpat jak např. z těstovin, rýže ale taky ze speciálních anabolizujících nápojů a sacharidových nápojů = Gainery, které se doporučuje ve Vašem případě konzumovat především ihned po tréninku. Vybírejte z kategorií  Gainery 20% případně Anabolizery. Bezkonkurenční akce z naší nabídky Power Mass 6,8kg.
Příjem tuků by měl tvořit 10 – 20 % energetického příjmu, nezapomínejte na příjem kvalitních tuků (Omega 3 a omega 6 mastných kyselin).
 

ke stravě zařaďte multivitaminy a multiminerály, B komplex, Vitamin C.
Zvažte také nákup přípravku zvyšující výkonnost na tréninku ať už na bázi NO2 nebo energetický stimulant. Akční novinka z naší nabídky NO přípravků Exposun.
Pro urychlení regenerace po tréninku a pro ochranu svalové hmoty vyzkoušejte jak komplexní aminokyseliny, tak BCAA např. v tekuté formě BCAA liquid a komplexní aminokyseliny ve formě tablet. V nabídce silné aminokyseliny až 2g v jedné tabletě Amino 2000 ve výhodném balení 350 tablet.
Po tréninku na vyrovnání hladiny cukru užívejte sacharidový koncentrát (vybírejte si kvalitní Gainery s obsahem kolem 20% bílkovin, případně s přídavkem Kreatinu). Jako alternativu po tréninku můžete použít proteinový nápoj s obsahem bílkovin alespoň kolem 70% s přídavkem Glutaminu a maltodextrinu, který podporuje vstřebávání bílkovin do těla. 
 

Endomorf

-zavalitá postava s rozložitou kostrou
-pomalý metabolismus
-nárůst hmotnosti je spíše hendikepem než výhodou
-díky pomalému metabolismu zvýšené ukládání tuku 
 

objem tréninku může být vyšší než u mezomorfů
zařaďte na závěr k anaerobnímu posilovacímu tréninku také aerobní aktivitu v délce aspoň 15 min.
zkuste si rozplánovat trénink na jednotlivé části roku se směřováním např. k létu, kdy chcete být vyrýsovaní
měňte intenzitu tréninku – používejte intenzifikační techniky (superserie….) 
 

nevylučujte ze stravy úplně tuky (nezapomínejte na ryby, hlavně mořské), omezte příjem saturovaných tzv. nasycených tuků, hlavně úplně omezit smažené jídla, smetanové pokrmy, uzeniny, pochutiny jako například brambůrky
vybírejte si zdroje libových bílkovin (ryby, kuře bez kůže, krůta, vaječné bílky)
snižte příjem sacharidů hlavně ve večerních hodinách, jednoduchým cukrům (cukrovinkám) se vyhýbejte
snažte se konzumovat jídla v menších dávkách cca každé 2-2,5 hodiny
sledujte si energetický příjem
zapisujte si, co sníte – např. na www.flora.cz  je e-kalkulačka
jezte pomalu a udělejte si na jídlo klid
zakažte si jídlo v noci, pokud máte neodbytný pocit hladu, napijte se
vynechejte slazené nápoje, nahraďte je čistou vodou, zeleným čajem
dodržujte pitný režim
 

do stravovacího plánu můžete zařadit přípravek podporující spalování tuků. Spalovače s obsahem L-carnitinu můžete pro podporu využívaní energie z tukových zásob používat dlouhodobě. Pak mezi spalovači najdete přípravky s obsahem tzv. „dobrých tuků“ a dalších účinných látek jako CLA a HCA, kterými vhodně doplníte dietní režim. Spalovače stimulační a termogenní (se zahřívacím efektem) používejte s rozvahou, nejdéle však po dobu 2 měsíců a následnou pauzou. Opatrně u osob se zvýšeným krevním tlakem a srdečními poruchami- nutná lékařská konzultace! Nepřehlédněte akci výhodný balíček Clenbutical 100cps.  + L-carnitin 500ml
vhodné jsou i aminokyseliny na podporu regenerace a ochranu svalové hmoty
při pocitu únavy nebo stagnace v tréninku vyzkoušejte některý z dostupných NO přípravků nebo stimulantů pro podporu výkonu a efektivity tréninku
kupte proteinový nápoj s vyšším obsahem bílkovin (alespoň 75%). Aktuálně je pro Vás jedinečná nabídka chutného proteinu Whey Protein Iso 80 Plus.
k proteinu přidejte glutamin na podporu regenerace po tréninku
Pro podporu regenerace můžete po tréninku přidat k proteinovému nápoji dávku maltodextrinu 
 

 
Podrobné informace o produktech sportovní výživy s možností jejich objednání najde na stránkách www.sportnutrition.cz

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.8

Komentáře

9.10.2014 11:26 - Janka píše
Kontaktujte přímo na poradkyni: Mgr. Janka Pálešová, janka@sportnutrition.cz, tel 608 962 685, U solných mlýnů 2-lékárna
779 00 Olomouc
9.10.2014 09:55 - Simona Buriánková píše
Dobrý den,
ráda bych zredukovala svou váhu a potřebuji rádce a poradce se stravováním. Mohu se na Vás obrátit? Pokud ano, jaká je cenová relace? Děkuji za info, Buriánková S.
4.3.2014 08:48 - Janka píše
Prvním krokem musí být změna režimu, jak stravovacího, tak pohybového - přizpůsobit také Vašemu aktuálnímu stavu a kondici, to je snad jasné, bez toho to nepůjde! Na podporu můžete zařadit látky, které nepůsobí stimulačně a neovlivňují tlak - to je například L-carnitin http://www.sportnutrition.cz/product/l-carnitin-100-000-s-chromem-1l-1l:2892/, CLA (Omega 3/6/9) http://www.sportnutrition.cz/product/cla-core-180cps:3453/, vláknina jako např psyllium (http://www.sportnutrition.cz/product/super-fiber-3plus-90-kapsli:3648/), případně komplex jako je: http://www.sportnutrition.cz/product/cutting-edge-fat-burner-120tbl:2930/, http://www.sportnutrition.cz/product/super-fat-burner-200tbl-carne-labs:772/
3.3.2014 20:03 - viv píše
Ahoj měřím 156cm a vážím 77kg . lečím se 3rokem na visoký tlak . mam veškerý tuk v oblasti břich chci stím něco dělat . A chtela bych poradit jake spalovače který by mi neubližily diky
3.3.2014 19:57 - viv píše
Ahoj měřím 156cm a vážím 77kg . lečím se 3rokem na visoký tlak . mam veškerý tuk v oblasti břich chci stím něco dělat . A chtela bych poradit jake spalovače který by mi neubližily diky
24.4.2013 16:42 - Janka píše
Dobrý den, přímo u nás naleznete celé spektrum doplňků, 99% zboží skladem, dodání do 2 pr. dnů. Akční slevy se Vám zobrazí po registraci a přihlášení do eshopu www.sportnutrition.cz. Poštovné máme pouze 80Kč a při objednávce nad 2000Kč dotujeme.
24.4.2013 12:09 - Milan Novák píše
Dobrý den. Chtěl bych se Vás zeptat, jaký eshop by jste mi doporučili pro nákup výživy na posilování? Od kamaráda, který posiluje jsem dostal doporučení na fit-pro.cz , prý je to za dobrou cenu a kvalitní. Máte někdo s tímto shopem zkušenost? Díky Milan
8.3.2011 11:48 - Janka píše
Je vhodné zařadit kvalitní, především pravidelnou stravu založenou na výživných složkách s omezením jednoduchých cukrů a saturovaných tuků. Strava musí být na prvním místě, případně lze ještě podpořit doplňkem na spalování tuků. Pak možná také přitvrdit na tréninku a přidat i aerobní aktivitu nebo intervalový trénink po posilovacím tréninku cca 3x týdně po 30minutách. Je vhodné se poradit s osobním trenérem, který má možnost s Vámi být v kontaktu přímo a posoudit konkrétní chyby.
6.3.2011 20:22 - píše
Dobry den cvicim uz asi tak 4 mesice ale nejde to na me nejak videt jsem totiz obaleny tukem a pres ten tuk to nevynikne.Co mam delat at se zbavim tuku ?
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN