Posilovací cvičení, posilovací trénink - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 2

Posilovací cvičení, posilovací trénink

11.6.2009 15:37

Posilovací cvičení považujeme v dnešní době za nezbytnou pohybovou aktivitu, která cíleně a programově nahrazuje fyzické stimuly, které vymizeli z habituální (bežné) zátěže současného člověka.

Posilování představuje záměrné vystavení svalů těla zátěži, která přinutí ke kontrakci jejich pomalé, ale především rychlé neuromotorické jednotky, navodí podmínky pro pozitivní dusíkovou bilanci zatížených svalů (anabolické procesy), udrží vhodný tah síly flexorů a extenzorů v jednotlivých kloubních spojeních a optimalizuje spolupráci synergistů s antagonistou u všech základních stereotypů.

 

Mezi neznámější posilovací techniky pro zvětšení síly a svalovou hypertrofii patří:

 


Hlavní principy posilovacího tréninku (FITT)

F-Frekvence
Svalový systém může být zdokonalován pouze tehdy, poskytne-li se mu dostatečný odpočinek. Pro získání vyšší fyziologické úrovně tělesných systémů a pro adaptaci svalu je třeba, aby sval odpočíval nejméně 48 hodin. Aby se vyhovělo tomuto požadavku, doporučuje se rozložit jednotlivé lekce tak, že buďto lze posilovat všechny svalové skupiny v jedné lekci, potom jsou lekce 3-4krát týdně, nebo lze posilovat v jedné lekci polovinu těla, potom lze cvičit denně a střídat posilované části těla. Je důležité mít na paměti, že odpočinek je pro zlepšování úrovně svalového fitness stejně důležité jako posilování samo.

I-Intenzita
Principem posilování je zvětšování zatížení svalů, to znamená, že cvičení má účinek tehdy, pokud jsou svaly přetěžovány více, než na co jsou zvyklé. Intenzita posilovacího cvičení je dána postupným zvětšováním zátěže, kterého může být dosaženo následujícími principy:

- zvětšením hmotnosti zátěže,
- zvětšením počtu opakování cviku v jedné sérii,
- zvětšením počtu sérií,
- zvětšením rychlosti pohybu při provádění cviku,
- zkrácením doby odpočinku mezi sériemi.
- dvojitý split systém, kdy se zařazuje vysoký počet sérií s vyšším počtem opakování na svalovou partii 2 denně,
- řazení a výběr cviků,
- délka cvičebního programu
- supersérie, (trojsérie) – seskupení 2 (3) cviků bez odpočinku
- gigantické série – 4-6 cviků pro jednu svalovou partii téměř bez odpočinku,
- předvyčerpání
- pyramida
- „cheating“ a vynucená opakování
- negativní a částečná opakování

Při volbě způsobu zvyšování intenzity posilovacího cvičení je třeba brát v úvahu typ cvičení, časový plán, typ cviku a další okolnosti, jako například okamžitý stav organismu a vnější podmínky.
 Pro základní určení velikosti zátěže se zjistí jedno opakovací maximum (1RM: one-repetition maximum): velikost zátěže, kterou je člověk schopen jednou zvednout. Pozor! 1MR maximum se především u začínajících cvičenců z důvodu rizika zranění určí následovně: protože pro většinu lidí a typů cviční platí, že velikost zátěže se rovná asi 75% maxima (1MR), což odpovídá  8-12 opakováním cviku v jedné sérii. Při speciálních typech posilovacích programů se upravuje zátěž podle cíle, který se jím sleduje. Například pro zvětšování svalové hmoty platí, že velikost zátěže se blíží 95-100% 1RM, což odpovídá minimálnímu počtu opakování cviku, zatímco pro zvětšování úrovně svalové vytrvalosti se zátěž pohybuje kolem 50% 1RM, což odpovídá velkému počtu opakování cviku.

 T-Trvání
Délka cvičební lekce záleží na mnoha okolnostech, například na cílech posilování, počtu lekcí týdně, intenzitě cvičení, délce odpočinku, typu cvičení a na úrovni silových schopností každého cvičence. „Obecně platí, že délka posilovacího bloku cvičení se pohybuje mezi 30-60 minutami ( není zahrnuto zahřátí ani uklidnění)“.

T- Typ cvičení
Výběr posilovacích cviků souvisí s typem posilovacího programu jak uvádí Blahušová (2005): Typ posilovacího programu:

1. Podle provedení:  a) statické cvičení,
                           b) dynamické cvičení.

2. Podle prostředků, umožňujících odpor
 a) Volná zátěž (velké činky, jednoručky). Termín „volná zátěž“ znamená, že náčiní neomezuje pohyb v kloubu a nefixuje polohu těla. Cvičení s činkami kromě posílení svalových skupin zlepšuje současně koordinaci a rovnováhu těla.

 b) Posilovací stroje, které preferuje většina lidí, protože cvičení na nich je relativně bezpečné a jednoduché. Na strojích je však omezen počet možných pohybů.

 c) Hmotnost vlastního těla

 

3.  Podle tréninkových metod:  a) trénink celého těla,
                                         b) rozpůlený trénink,
                                         c) systém jednotlivých sérií,
                                         d) systém mnohonásobných sérií,
                                         e) pyramidový systém,
                                         f) kruhový trénink.

 


Účinky posilovacího cvičení na zdraví

Vhodné posilovací cvičení může významně ovlivnit zdraví, fyzický fitness a sportovní výkonnost všech věkových kategorií. Dle publikovaných studií uvádím některé specifické účinky posilovacího cvičebního programu:

- pozitivní změny ve svalově-kosterních tkáních,
- kontrola tělesné hmotnosti,
- ovlivnění stresu a pocitů úzkosti,
- prevence bolestí v oblasti beder a krční páteře,
- celkové zlepšení tělesných funkcí,
- prevence osteoporózy,
- zlepšení zevnějšku,
- prevence cvičebních nebo pracovních zranění.

 

Zdroj: Mgr. Janka Pálešová, Diplomová práce

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 3

Komentáře

K tomuto článku zatím není komentář
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN