Kategorie článků

Nejsledovanější články

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Vhodný zdroj bílkovin - proteinový nápoj

Syntha-6 od firmy BSN

Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití

Chci nabrat svalovou hmotu a shodit tuk na břichu

Po příchodu do posilovny… aneb proč provádět strečink

     Zamyslete se nad sebou. Co uděláte po příchodu do posilovny? Nemyslím teď převlékání. Co uděláte před tím, než začnete první těžkou sérii? Mnozí z vás si řeknou, že se rozcvičí. Ale jak? Podívejte se kolem sebe po „fitku“. Kolik lidí dělá před tréninkem zahřátí a strečink? Hodně vídám ve fitness centru i „velké“ kluky, jak jen tak trochu nedbale rozhodí ruce do různých směrů, rozcvičí se s lehkou vahou a hned jdou na těžké série.

     Mnohé studie ukazují, že většina cvičících, kteří se zranili při posilovacím tréninku, nedělali vhodné zahřátí, rozcvičení a strečink. Tento fakt by sám o sobě měl stačit k tomu, aby se pečlivé rozcvičení a strečink stal součástí i Vašeho tréninku. Strečink patří mezi velmi jednoduché cvičení, které svým působením pomáhá zlepšovat průtok krve v protahovaných svalech a následně pomáhá tělu připravit se na trénink samotný. Vše platí za předpokladu, že strečink vykonáváte správně.

     Co si představit pod slovem správně? Mnozí cvičenci si zvykli, že „co bolí, to roste“ (jeden z nejvíce uváděných faktů, o kterém by se dalo s úspěchem pochybovat), ale ve vztahu ke strečinku je to už absolutní nesmysl. Strečink nebolí a ani by neměl bolet. Pokud se to u strečinku přežene s některou fází cvičení, bolest přichází nejčastěji z úponů svalů, ale i bříška svalů (což je silně kontraproduktivní) a může signalizovat poškození.

Mluvíme-li o strečinku, můžeme jej rozlišit 2 základní druhy strečinku:

• Statický strečink je založen na provádění pomalých, rozvážných pohybů a výdrže v krajní poloze (izometrický pohyb). Je vhodný i pro nesportovce jako samostatné cvičení, ale také jako základní příprava před posilováním a samozřejmě i jiné další sporty.
• Dynamický strečink využívá pohybové energie těla k prodloužení rozsahu pohybu, což bývá využíváno např. v bojových sportech. Tento způsob strečinku by neměli využívat začátečníci, neboť je obtížnější a jeho nevhodné, netechnické provádění může způsobovat svalové bolesti nebo dokonce poranění. I pokročilejší sportovci by měli před prováděním dynamického strečinku připravit svaly na námahu strečinkem statickým.

Pro úspěšný rozvoj kloubní pohyblivosti byste měli cvičit strečink pravidelně. Základem je používat klasickou statickou metodu. Při provádění strečinku je také nezbytné vždy dodržovat několik hlavních zásad:

• Nezačínat strečink bez zahřátí a prokrvení svalů, což můžete provést kratší rozcvičkou (krouživé pohyby všech hlavních kloubů, několikaminutová chůze na pásu nebo šlapání na stacionárním kole). Hlavním důvodem je to, že ztuhlý a neuvolněný sval nelze kvalitně protáhnout a je náchylnější ke zranění.
• Při strečinku provádíme protažení až do tzv. krajní polohy, dosažení maximálního protažení bez bolesti. Krajní poloha strečinku je subjektivní pro každého jedince, navíc  se při pravidelném provádění cviků může postupně měnit. Platí jediné pravidlo – nesmíte pociťovat bolest. V krajní poloze setrvejte cca 30 sekund, pak cvik dvakrát až třikrát zopakujte (vždy min. 10 vteřin). Pokud se strečinkem začínáte, můžete zvyšovat výdrž v krajní poloze postupně (začněte např. na 5 vteřinách).
• Nezadržujte dech. Naopak, dýchání je při cvičení strečinkových cvičení velmi důležité. Dokonce plný výdech a hluboké dýchání celkově může pomoci překonat námahu při provádění jednotlivých cviků.
• Vše z protahovacích cviků provádějte velmi pomalu a kontrolovaně, doslova po milimetrech! Nikdy nekmitejte! Nesmíte pociťovat silný tah, nebo dokonce bolest! V tomto případě zastavte a počkejte, až napětí postupně začne ubývat! Jakmile se pocit napětí ztratí, můžete pokročit kousek dále.
• Vždy postupujte od jednodušších cviků k obtížnějším. V začátcích se mohou objevovat svalové bolesti, které by však měly však po několika dnech pravidelného cvičení vymizet. Strečink by neměl trvat déle, než 15 minut

Pokud jste do teď strečink neprováděli pravidelně nebo vůbec a tento článek Vám pomohl s rozhodnutím něco s tím udělat, je to jen dobře. Pamatujte ovšem, že nikdo nemůže jen tak, z ničeho nic, běžet třeba maratón. Začněte tedy i se strečinkem postupně. Je dobré pořídit si alespoň vhodnou literaturu, kde se dovíte, které svaly a svalové skupiny mají tendenci ke zkrácení a které naopak k ochabování, co je příčinou tzv. svalových disbalancí. Pokud jste značně zkrácení (svaly nejsou dostatečně pružné), máte dokonce omezení pohybu, protahujte se postupně a opatrně, naslouchejte svému tělu. Doporučuje se dokonce návštěva fyzioterapeuta nebo odborné vedení pod dohledem osobního trenéra. Sami uvidíte, že pokroky se rychle dostaví a Vaše tělo se Vám za to jen odmění.

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Komentáře

Poraďte se s odborníkem

Facebook

Doporučujeme

Tribulus terrestris

Brutal Nutrition

Nanox nutriceuticals - evropská firma nutričních suplementů

Syntha-6 od firmy BSN

BioTech Nutrition a novinka NITRO PURE WHEY GOLD protein

Nejlépe hodnocené články

Prospěšné potraviny - OVES

Zdravý životní styl, jak na nej - II

Základní zásady výživy, metabolismus jako spalovací motor

Grand Prix Šurany 2009

Pomazánka z avokáda

Anketa