Kategorie článků

Nejsledovanější články

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Vhodný zdroj bílkovin - proteinový nápoj

Syntha-6 od firmy BSN

Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití

Chci nabrat svalovou hmotu a shodit tuk na břichu

Online návštěvníků: 9

Netradiční tréninkové techniky a postupy: Trojsériový trénink

25.6.2009 08:33

     Podívejme se na další možnost oživení tréninku. Jde hlavně o to, vybočit ze zajetého stereotypu a dát svalům nový impulz.
    Princip tréninku spočívá ve výběru cviků. Vyberte si tři cviky, které jsou z Vašeho pohledu nejefektivnější na každou svalovou skupinu, které budete vykonávat formou trojsérií. Například hrudník: Odcvičíte jednu sérii benchpressu o 6-10 opakováních, bez přestávky přejdete ke klikům na bradlech a zase bez přestávky odcvičte stahování protisměrných kladek. A tato takzvaná „první trojsérie“ je za Vámi. Počet opakování je tedy dohromady 18 – 30.
     Tréninková zátěž a počet opakování: hmotnost zátěže musí být taková, abyste zvládli vykonat 6-10 opakování v každé z jednotlivých částí trojsérie (poslední opakování by měly být vydřené). Váhu volte podle toho, jak se cítíte daný den, dbejte ovšem na to, abyste byli schopni rozlišit, kdy se Vám nechce a kdy Vás něco doopravdy limituje (např. únava). Zvolenou trojsérii opakujte 3krát za sebou. Pauza mezi trojsériemi by neměla přesáhnout 1 minutu, aby se udržela intenzita tréninku.

Tréninkové rozvržení by mohlo vypadat následovně:

1. den – hrudník, ramena
2. den – záda, lýtka
3. den – volno
4. den – stehna, břicho
5. den – ruce
6. den – volno
7. den – volno

Výběr cviků je na Vás. Níže popsaný možný výběr cviků uvádím jako příklad. Cviky, které si pak vyberete, cvičte alespoň po dobu cca jednoho měsíce, abyste zjistili, zda na Vás tento trénink zabírá. Neopomíjejte také důležité správné rozcvičení a zahřátí svalů. Cviky na břicho můžete přidat do tréninku dle libosti, jakož i volbu cviků.

Hrudník:
- Benchpress – můžete střídat různé sklony lavičky stejně jako použití jednoruček a osy
- Kliky na bradlech
- Stahování protisměrných kladek

Ramena:
- Tlaky vsedě s velkou činkou / s jednoručkami
- Upažování vestoje s jednoručkami
- Upažování v předklonu s jednoručkami / obrácený peck-deck

Záda:
- Shyby na hrazdě širokým úchopem – pro ty, kteří je nezvládnou, lze zaměnit za stahování kladky – snažte se měnit úchop
- Přítahy velké činky v předklonu / veslování na spodní kladce
- Mrtvý tah

Biceps:
- Bicepsové zdvihy s velkou činkou
- Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě na lavičce
- Kladivové zdvihy s jednoručkami

Triceps:
- Benchpress s úzkým úchopem
- Francouzský tlak
- Stláčení kladky / lana

Stehna:
- Dřepy – dají se střídat čelní nebo klasické. Zařadit lze i legpress
- Předkopávání
- Zakopávání

Lýtka:
- Výpony s činkou na ramenou
- Výpony vsedě na stroji
- Oslí výpony – např. se sparingem na zádech

Pro dobrý trénink by měli stačit 2 – 4 trojsérie na každou svalovou skupinu. Nižší počet trojsérií provádějte, pokud trénujete s velmi krátkými přestávkami mezi sériemi. Pokud se rozhodnete vyzkoušet tento typ tréninku, napište nám Vaše poznatky a pocity.

Zdroj: Hard Bodybuilder – Niekoľko ciest k jedinému cieľu – Hardbody Vranov 1995