Mladá naděje Fitness Mužů Lukáš Siwek

19.5.2010 12:22

Firma SportNutrition měla tu čest alespoň částečně pomoci v přípravě mladého nadějného závodníka v kategorii Fitness Mužů. Představujeme Vám Lukáše Siweka a jeho poslední týden přípravy na Mistrovství České republiky, které se konali 8. A 9. Května 2010 v Jihlavě.
Lukáš Siwek reprezentoval klub Fitness Gym Vrábel Olomouc a získal na svých prvních závodech pěkné 3. Místo.

Lukáš Siwek narozen: 1985
Výška: 171cm,
Váha: soutěžní váha 67,8kg - mimosoutěžní 75kg

Lukáš nám prozradil něco o sobě a zákoutí posledních dní přípravy před vystoupením na pódium:

„Jsem studentem FTK UP v Olomouci, kde studuji 3 rok obor tělocvik a sport. Aktivně se věnuji fitness pod vedením Romana Vrábela mistra světa v kulturistice z roku 1991. Protože posilování a jídelníček jde v ruku v ruce s jídlem a doplňky, proto mi s tímto také pomáhaly úžasný holky Mgr. Janka Pálešová a Míša Štrajtová. Disciplína fitness zahrnuje nejen kulturistiku a pózování ale i gymnastickou část, takzvanou sestavu, se kterou mi pomáhá zasloužilý gymnasta RNDr. Jan Nitka.
Můj vzor je vynikající gymnasta Damien Walters, od něj odkoukávám prvky, které se snažím zařadit i do své sestavy. V tomto sportu jsou důležité 3 věci a to první řadě jídlo, zdraví (psychická pohoda) a „vymazlený“ tréninkový plán! Mým krédem je: Cítit se dobře a obklopovat se lidmi, kteří jsou úspěšnější a chytřejší než já, protože s kým se stýkáš, takový si! :-)
V letošním roce jsem se účastnil Mistrovství ČR v kulturistice a fitness 2010, kde jsem obsadil 3 místo v disciplíně fitness. Nyní se připravuji na pohárové závody, které se konají v září. Příští rok bych rád zkusil krom fitness i bodyfitness. Tak mi držte pěsti ;) "

Můj předsoutěžní trénink:
před každým tréninkem 35 minut v aerobní zóně a to, orbitrek neboli eliptický trenažér 15 minut, steper 15 minut, simulátor in-line 5 minut

Pondělí:
1) Leg-press 4 série, 25 opakování.
2) Výpady s jednoručkami 4 série, 30 opakování (12kg)
3) Předkopávání na lavici 4 série, 15 opakování.
4) Zakopávání na lavici 4 série, 15 opakování.
5) Výpony ve stoje 4 série, 30 opakování.
6) Bench-press 5 sérií, 12 opakování (80kg) s cílem 90kg
7) Rozpažování na rovné lavici 4 série, 12 opakování
8) Peck-deck (motýlek) 4 série 25 opakování
9) Protisměrné kladky ve stoje 4 série, 20 opakování
10) Pullover s jednoručkou
11) Pullover s obouruční činkou
12) Tricepsové stahování kladky s lanem 4 série, 15 opakování.
13) Tricepsové stahování kladky s tyčí 4 série, 15 opakování.
14) Tricepsové stahování na stroji 4 série, 12 opakování (90kg) s cílem (100 kg)
15) Vznosy 4 série po 20 opakování
16) Leh – s jednoručkou za hlavou 3 série, 15 opakování (16kg) s cílem (20kg)
17) Leh-sed do vyčerpání
18) Večer gymnastika

Úterý:
1) Bicepsový zdvih ve stoji s jednoručkami střídání po dvě opakování levou a pravou ruku 20 po 6 sériích. Po 3 sérii snížit váhu jednoruček
2) Bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami střední váha dynamicky! Střídání levá a prává po 6 opakování 2 krát, 6 sérií.
3) Bicepsový zdvih na scottově lavici s velkou činkou 4 série 12 op.
4) Upažování jednoruček ve stoji 4 série 15 opakování (8 kg) s cílem (10kg)
5) Upažování na stroji 4 série 12 opakování
6) Předpažování s 20kg kotoučem
7) Předpažování jednoruček ve stoje 4 série 15 opakování.
8) Stahování kladky širokým úchopem 4 série, 15 opakování.
9) Přítahy kladky vsedě k pasu 4 série 15 opakování.
10) Přítahy jednoručky v předklonu o lavici 4 série 15 opakování.
11) Tlaky jednoruček v sedě za hlavou 4 série 15 opakování.
12) Vznosy 4 série po 20 opakování
13) Leh-sed se zapření patami o jednoručku 3 série po 60 opakování.

Středa: gymnastika

Čtvrtek: viz pondělí bez večerní gymnastiky
Pátek: viz úterý
Sobota: odpočinek
Neděle: dle pocitu a únavy

Redukční jídelníček:
Ráno: 250 g tvarohu, 150 ml jogurt, lupínky nebo banán. Vitamín C, multivitamin, lecitin, guarana
Svačina: jablko a banán, protein
Oběd: 350 g vařené kuřecí s rýží nebo bramborami, zelenina (salát, rajče, cibule)
Svačina: jablko a banán, protein
Oběd 2: 350 g vařené hovězí nebo kuřecí či krůtí s rýží nebo bramborami, zelenina
Svačina: fitness tyčinka
Večeře: 300 g vařené hovězí nebo kuřecí či krůtí s rýží nebo bramborami, zelenina
Před spaním: Protein

Předsoutěžní jídelníček:
SO+ NE (týden před závodem: žádná káva, hodně pít: 4-5litrů vody)
solit (každé jídlo řádně osolit) PO+UT+ST: -hodně pít a solit!!!
ranní kardio na lačno
-vyprázdnit svaly (tzn. sacharidy maximálně jen 30-70g/den!!!
-trénink: zvýšit počty sérií o ½, respektive vysoké počty opakování (až 30-40... do selhání)
konkrétní jídelníček:
1jídlo. 5vaj.bílků+1žloutek+šálek hub+SUL!!! +pepř + 3sklenice vody
2j.170g kuř.prsa+zelenin.salát+sůl
3j.115g hovězí +zelené fazolky+sůl
4j.protein + 2sklenice vody,L- carnitin pak trénink
5j.150g kuř.prsa+brokolice+sul + 3sklenice vody

CT+PA+SO: nesolit (žádné instantní věci ani konzervy, VYHÝBAT SE SODÍKU)
skoro nepít (cca 1/2 litru na den) a již volno od tréninku
silná káva na odvodnění!
sacharidy: cca 318g/den
3xdenně 5g glutaminu
chlorid draselný (potassium) 5x200mg/den vždy s jídlem

CT: 1j. 95g hovězí+165g brambor 1/2sklenice vody
      2j.155g kuřecí prsa +170g rýže -"- +glutamin 5g
      3j.120g hovězí +2brambory+zelené fazolky -nepit
      4j.150g kuřecí prsa+170g brambor 1sklenice vody +glut.5g
      5j. 90g krůtí prsa+1malá brambora -nepít
      6j.150g kuřecí prsa +170g brambor+brokolice + 1sklenice vody +glutamin
      7j.1malý brambor

PA:1j. 110g hovězí+200g brambor 1dl vody
      2j.175g kuř.prsa+200g rýže 1dl vody (+glutamin
      3j.135ghovězí +1,5brambory1brokoli -nepít
      4j.100g kuř.prsa+200g brambor -1dl vody +glutamin
      5j.105gkrůtí prsa+1,5brambor -nepít
      6j.175g kuřecí prsa +200g brambor+zelenina +1dl vody +glutamin
      7j. 1malý brambor

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 3.1

Komentáře

6.7.2010 22:19 - Sýček píše
Marja josefe vzdyt ten kluk na sobe nic nema ani necvici nohy :(A na snidani jist tvaroh-tezce stravitelny kasein a jeste ve chvili kdy je nejvetsi produkce kortizolu:(

19.5.2010 15:25 - Michaela Štrajtová píše
Tato mladá naděje má jednu konkurenční výhodu - je velmi houževnatý a hlavně disciplinovaný! Takže držíme pěsti,další úspěchy na sebe nenechají dlouho čekat :)