Kategorie článků
Nejsledovanější články
Jak začít nabírat hmotu?
15.6.2009 13:58
Jestli jste již začali „dřít“ se závažím na tréninku v posilovně je to v pořádku. Ale zápasit s jídlem to už nezní pro Vás tak dobře??? Nejde Vám jíst každé tři hodiny? Nebo nemáte hlad, nebo se váš žaludek zaplní rychle?
Co když jíte, ale dostáváte pouze prázdné kalorie a místo svalů nabíráte tuky? Nedává to žádny smysl, že? Proč tedy trénujete? Proč bojujete?
Pokud jste ve fázi přidávání zátěže a chcete dosáhnout výsledků, potřebujete zvýšený příjem kalorií a hodnotnou výživu. Každý začátek je těžký. Potřebujete si stanovit tréninkový plán a také hlídat, co jíte. Je velmi neobvyklé, když atlet nevyužívá vědecké poznatky v oblasti doplňků stravy, aby dosáhl lepších výsledků a lepšího výkonu. Ještě stále existuje pár lidí, kteří začínají s posilováním bez doplňků stravy a zůstávají daleko za svými očekáváními. Volba špatného přípravku také končí bez výsledků nebo mnohem menšími zlepšeními, než jste čekali.
Sledujte! Vaše tělo potřebuje energii k tomu, aby zvládlo trénink, ale také k tomu, aby se vaše svaly díky hodnotné výživě včas zotavily!
Získat svalovou hmoty není snadný úkol. Ale už jste to možná zažili. Ti lidé, kteří mají rychlý metabolismus, mohou jen stěží nabrat váhu.
Hlavně musíte dělat všechno ve velkém. Hodně jíst, tvrdě trénovat.
Posilování samo o sobě neznamená, že vaše svaly rostou. Trénink je velmi důležitý, ale mnohem důležitější je vyvážena dieta a správný příjem živin.
Ukažme si základy toho, jak začít nabírat váhu:
1) Zjistěte si svůj aktuální denní příjem kalorií. Jezte normálně, jak jste zvyklí. Važte se. Pokud se při tomto kalorickém příjmu vaše váha nemění, znamená to, že je to váš základní kalorický příjem.
2) Pokud chcete nabrat váhu, potřebujete k vašemu základnímu kalorickému příjmu přidat nejméně 400-500 kalorií denně (např. jedna porce sacharidového nápoje Hyper Mass obsahuje 465 kalorií!). Předpokládejme, že váš denní kalorický příjem je asi 2000 kalorií. Zvyšte tedy váš kalorický příjem na 2500 kalorií. Je nejvýš vhodné tři hlavní jídla rozdělit do více porcí - můžete jíst každé tři hodiny!
3) Trénujte! Choďte do posilovny! To je další důležitá věc při růstu svalů. Potřebujete správný tréninkový program a vědět, jak jednotlivá cvičení dobře provádět. Požádejte o pomoc trenéry v posilovně, aby vám sestavili tréninkový plán.
4) Pravidelně se kontrolujte a važte. Už po týdnu pravidelného stravování, tréninků a základních doplňků pocítíte výsledky. Nemůžete očekávat, že naberete 5-10 kg během pár dní. Takové přibírání váhy je velmi nezdravé; místo svalů byste touto rychlostí nabírali tuk. To není ani při nejmenším žádoucí.
5) Pokud máte pocit, že se nabírání váhy zastavilo, potřebujeme opět zvýšit svůj kalorický příjem. Pokud neuvidíte výsledky po týdnu, potřebuje vaše tělo ještě více kalorií. Nezapomínejte, že k růstu svalové hmoty potřebujete jak trénink, tak i správnou výživu zároveň!
Další tipy…
Ano, chceme přibrat, ale váš denní kalorický příjem by se neměl skládat z vysoce tučných jídel (fast food jídel), protože tím si vaše tělo uloží tuky a nezískáte svalovou hmotu. Zapomeňte na sladkosti, čokoládu, chipsy, slazené limonády. Snažte se zaměřit na jídla obsahující hodně bílkovin a vyváženou dietní stravu (kvalitní libové maso všech druhů, zelenina, těstoviny, rýže, obiloviny, mléčné výrobky typu cottage,…).
Je velmi důležité vypít minimálně 2 litry vody každý den. Je to také důležitá součást vašeho plánu na získávání váhy.
S pomocí přípravků ve formě nápojů (gainer, proteinový koncentrát) můžete jednoduše zvýšit svůj denní příjem kalorií na 2500 - 3000 kalorií a poskytnout tak vašemu tělu hodnotnou výživu.
Poměr uhlovodanů a bílkovin na doplňcích stravy při získávání váhy je stanoven tak, aby přinášel co možná nejefektivnější výsledky při nabírání váhy. Je doporučováno jíst více jídla obsahujícího uhlovodany ráno nebo před tréninkem. Bílkoviny vám také poskytnou energii a hlavně z bílkovin, které jíte, vaše tělo syntetizuje další druhy bílkovin (jako je například svalová tkáň).
Základné doplňky stravy při nabírání váhy:
• Sacharidový koktejl – gainer s obsahem bílkovin 8-25%
• Proteinový koncentrát s obsahem bílkovin 45-80%
• Denní multivitaminové doplňky
• Creatin, resp. Kreatinová doplněk
Se správným sestavením tréninku, jídelníčku i základních doplňků si hlavně v začátcích nechte poradit od odborníka, výživového poradce - dietologa. Získáte tak rady ověřeny zkušenostmi, a nemusíte se trápit dlouhým obdobím pokusů a omylů!
Na závěr, nezapomeňte svůj jídelníček stále obnovovat a inovovat. Přizpůsobit energetické nároky těla přírůstkům a hledat ty potraviny, které přesně vyhovují Vašim potřebám a cílům. Pak už zbývá jenom tvrdě makat na tréninku, dopřát si odpočinek a regeneraci a nic Vás pak nezastaví!!!
Fotogalerie:
Hodnocení článku:
Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.8Komentáře
Článe mě velmi zaujal a sem rád že jsem konečně našel článek který mi doufám pomůže trochu přibrat ... furt na sobě totiž makám a výsledky jsou ta tam ale doufám že když si dení stravu udělám podle vašeho článku tak začnu nabírat ..
Jde Vám o foto nebo o článek? A jednoduše proto, že 90% dotazů na toto téma je ze strany mladých 16 až 22-mletých borců, kteří jsou štíhlí a mají problém nabrat hmotu.
Co ten hnid na tý fotce má naznačovat? Tohle je článek o svalech, neivm proč sem dáváte takovouhle fotku
Poraďte se s odborníkem
Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
Doporučujeme
Nejlépe hodnocené články
Anketa
Nahrávám anketu...