Co nejdůležitější byste měli vědět o příjmu sacharidů? - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 7

Co nejdůležitější byste měli vědět o příjmu sacharidů?

10.12.2009 16:13

Příjem sacharidů je nejen pro budování svalové hmoty nenahraditelný. Abyste vybudovali svalnatou postavu, potřebujete do stravy vhodně zabudovat sacharidy jako základ Vašeho stravování. Snažte se přijmout cca 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den a pro ty, co přibírají velice obtížně a pomalu, můžou příjem zvýšit až na 6,5 g/kg/den. Devadesátikilový sportovec teda potřebuje 400 – 600 g sacharidů denně.
Dále jsou tady ještě další dvě věci – glykogen a inzulín. Glykogen představuje pro tělo vlastní zásobárnu sacharidů a tedy i energie, která se nachází přímo ve vašich svalech. Zjednodušeně: když konzumujete určité dostatečné množství sacharidů, tato energetická zásoba naplní tělo, co je taky podmínkou i pro zadržování bílkovin v těle, tvorbu svalů a výstavbu nových svalových vláken. Když však dodávku sacharidů zredukujete, zásoba se rychle spotřebuje, co má za následek, že se Vaše bílkoviny začnou spalovat na energii: takže už nejsou k dispozici pro tvorbu svalstva. Jasně platí i opak, když je sacharidů příliš a energetické zásobárny jsou doplněny, přebytek se promění v zásobní tuk.

Sacharidy taktéž podporují přirozené uvolňování hormonu nazývaného inzulín, který v těle působí jako nejúčinnější anabolický a tkanivo tvořící hormon. Je to velice specifický hormon, který směřuje jednak glukózu, tak i aminokyseliny do svalů, (obě tyto látky jsou základnými nutričními kameny běžné sacharidové stravy s obsahem bílkovin). Takto tedy startuje obnovu a regeneraci svalových vláken.

Více o metabolismu sacharidů se dozvíte v článku: Metabolismus sacharidů

Také je důležité vědět, že všechny sacharidy nejsou stejné! Většina přijatých sacharidů jídelníčku by měla pocházet z tzv. pomalých zdrojů, jako je celozrnné pečivo, celozrnné ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a celozrnné pšeničné těstoviny. Sacharidy z ovoce a brambor patří k těm rychleji se vstřebatelným (vhodné především po výkonu). Tyto potraviny vám pomohou nabrat svaly bez tuku, ne čokoládky a cukrovinky!

Jak jednoduše poznáte, že je nutno přidat sacharidy ve stravě?
Když se budete pravidelně vážit. Když váha ukazuje tempo nabírání při stávajícím tréninkovém zatížení a jídelníčku nejméně ¼ kg za týden, je to pro Vás dostatečné množství sacharidů. Pokud však váha ukazuje méně, je nutriční podpora Vašeho tréninkového úsilí a růstu nedostatečná. Předpokládejme, že přijímáte 4,5 g/kg sacharidů denně (k tomu samozřejmě 1,5-2g/kg bílkovin) a na váze není za týden vidět přírůstek, tak v tom případě zvyšte příjem na 5,5 g sacharidů na kilo hmotnosti. Jestli ani to nepomůže, zvyšte příjem až na 6,5 g/kg. Jestli skutečně patříte do této skupiny, měli byste se hlavně zaměřit na potraviny, které jsou na sacharidy bohaté, resp. jsou jejich koncentrovanými zdroji. Takovými potravinami jsou například pučené brambory, těstoviny, rýže, rozinky, palačinky, bagety, zralé banány… a určitě zvažte koupi sacharidového doplňku – Gainer. Z těchto druhů potravin s vysokým obsahem sacharidů, zato s nižším obsahem vlákniny, byste měli v průběhu dnes sníst dostatek, samozřejmě rozdělit vhodně do 5-8 porcí (v kombinaci s vhodnou bílkovinou).

Tak hodně chuti do tvrdého tréninku a pak do jídla :-) !!!

 Více o sacharidových doplňcích se dovíte v článku: Sacharidové nápoje – gainery

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.8

Komentáře

7.10.2015 14:52 - janka píše
Nene, tento údaj je pouze orientační a je to na celk hmotnost např pokud vážíte 80kg tak při stanovení např 5g/kg tak celkove cca 400g sacharidů
7.10.2015 14:06 - michal píše
sacharidy na kilo váhy se však pořítají s odečtem tělesného tuku, je to tak? :)
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN