Kategorie článků

Nejsledovanější články

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Vhodný zdroj bílkovin - proteinový nápoj

Syntha-6 od firmy BSN

Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití

Chci nabrat svalovou hmotu a shodit tuk na břichu

Online návštěvníků: 6

Bazální metabolismus, vztah redukční dieta a pohybová aktivita

15.6.2009 16:26

1. Bazální metabolismus (BMR – basal metabolic rate)
Bazální metabolismus je potřeba energie pro udržení všech vitálních funkcí organismu v lehu, v klidu, neutrální teplotě okolí (tzn., Při které nejsou zapojené termoregulační mechanizmy organizmu), 12 – 14 hodin po jedle, 24hodin bez vyčerpávající tělesné práce.
Výdej energie v tomto stavu je daný pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů, jako srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů, svalů a kůže.
BMR - Bazální metabolismus se snižuje s věkem a ztrátou svalové hmoty. Naopak zvyšuje se díky kardiovaskulárnímu cvičení a nárůstu svalové hmoty – aktivní tělesné hmoty.
Nemoci, konzumované jedlo a nápoje, teplota prostředí a množství stresu mohou BMR také ovlivnit.
Mladý muž průměrného vzrůstu má BMR přibližně 2000kcal.

Záleží na hmotnosti, výšce, veku a pohlaví. Čím je povrch těla větší, tým vyšší hodnotu má bazální metabolismus. Je také ovlivňovaný hormonem štítné žlázy – tyroxinem.

Výpočet (odhad) bazálního metabolismu

Jednotka 1MET – je definovaná jako výdej energie při nečinném sedu, kdy dospělá osoba spotřebuje 3,4ml resp. 3,6 ml kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za jednu minutu
(ženy 3,4 ml O2 x kg -1 x min-1 , muži 3,6 ml O2 x kg -1 x min-1), co je přibližně jedna kalorie na jeden kg tělesné hmotnosti za jednu minutu.
Jeden MET je teda klidový výdej energie, 4 MET je teda např. 4 x vyšší výdaj oproti klidovému stavu – to je hodnoceno jako středně těžká práce.

VO2 (ženy) = 3,4 MET x 4,8 (energetický ekvivalent) = 16,3cal/kg/min (VO2 viz. poznámka)
VO2 (muži) = 3,6 MET x 4,8 (energetický ekvivalent) = 17,3cal/kg/min

Výpočet BMR: Muž 20rokov, 75kg, 180cm:

1. 17,3cal/kg/min x 75 kg = 1297,5cal/min
2. 1297,5cal/min x 60min = 77850cal/hod = 77,85kcal/hod
3. 77,85kcal/hod x 24hod = 1868,4kcal/24hod
1297,5cal/min x 60min = 77850cal/hod = 77,85kcal/hod = 1868,4kcal/24hod

Nejčastěji používaný výpočet bazálního metabolismu:

BMR muži = 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5,0 x výška) – (6,8 x vek)
BMR ženy = 655 + (9,6 x hmotnosť) + (1,85 x výška) – (4,7 x vek)

Muž ztrácí každý rok od 25 roku, pokud netrénuje, asi 150g svalové hmoty, proto má starší muž při stejných osobních údajích nižší BMR (ztrácí svaly, přibývá tuk) Mezi 20 a 70 roky ztratí asi 20% svalové hmoty.
U žen je úbytek svalů nižší, asi 15%. Ale pak má prudší průběh, tj. v období menopauzy.

Nejmenší pokles je u muže mezi 30 – 50rokom a u žen mezi 20 – 40 rokem.

2. Redukční dieta a pohybová zátěž (posilování)
Při redukční dietě, kdy se sníží energetický příjem, ale dieta není provázena pohybovou aktivitou, sníží se BMR!!! To je příčina toho, že když pak dietu ukončíme a začneme znovu jíst jak před dietou, tak se BMR zpět nezvýší - ale zůstane nízký!!! Z čeho vyplívá, že hmotnost se vrátí na původní, často i vyšší hodnotu než před redukční dietou – tzv. jojo efekt. (viz obrázek. Zobrazena příčina vzniku JOJO efektu při redukční diety bez pohybové aktivity.)

(Poznámky grafu: EP červená barva = energetický příjem, BMR žlutá barva = bazální metabolismus, hmotnost zelená barva)

Redukční dieta s pohybem je jediným možným způsobem jak zabránit poklesu BMR, snížit trvale hmotnost a vyhnout se jojo efektu!

Energetická bilance (rovnováha)
- rovnováha mezi energetickým příjmem a výdajem
- při negativní energetické bilanci se spotřebovávají vnitřní zásoby – rozkládají se = katabolizují se: glykogen, proteiny a tuk → hubnutí.
- při pozitivní energetické bilanci (příjem převažuje nad výdejem) nastávají procesy anabolické (stavební, skladní) v organismu → přibírání.

Poznámky:

VO2max – vyjadřuje objem kyslíku, který je člověk při maximálním výkonu schopný zpracovat k tvorbě energie. Hodnoty VO2max se uvádí přepočítané na kg tělesné hmotnosti: ml/kg/min.
V klidu je spotřeba kyslíku přibližně VO2 = 3,4ml/kg/min (žena), VO2 = 3,6ml/kg/min (muž), ale při intenzívní práci dramaticky roste.