Kategorie článků

Nejsledovanější články

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Vhodný zdroj bílkovin - proteinový nápoj

Syntha-6 od firmy BSN

Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití

Chci nabrat svalovou hmotu a shodit tuk na břichu

Online návštěvníků: 4

Aerobní cvičení, aerobní trénik

11.6.2009 15:24

Aerobní cvičení je dlouhotrvající cvičení, které zatěžuje velké svalové skupiny, klade značné nároky na oběhový a dýchací systém a vyžaduje překonávání pocitu únavy. Za aerobní cvičení se považuje taková aktivita, kdy se tepová frekvence pohybuje nejméně po dobu 15 minut v takzvaném aerobním pásmu, to je v rozpětí od 60 do 85% maximální tepové frekvence (220 minus věk).

Hlavní principy aerobního tréninku (FITT)

F-Frekvence
Pro získání optimálních výsledků je třeba cvičit nejméně třikrát týdně. Někteří lidé si oblíbili aerobní činnost natolik, že se jí věnují denně, je třeba mít na zřeteli, že tak časté cvičení může zvýšit pravděpodobnost rizika zranění svalů, kostí a kloubů. V takovém případě lze snížit riziko zranění tím, že se každý druhý den sníží intenzita cvičení nebo se zařadí typ aerobní činnosti, aby se zapojili jiné svalové skupiny. Doporučuje se zařadit alespoň jeden den v týdnu odpočinek.

I-Intenzita
Aby aerobní činnost měla žádoucí výsledky, je třeba ji provádět určitou intenzitou. Příliš nízká intenzita činnosti přináší velmi pomalé nebo vůbec žádné výsledky, příliš vysoká intenzita může být pro někoho příliš náročná na srdce i imunitní systém. Za optimální intenzitu aerobní činnosti v souvislosti s jejími účinky je považovaná intenzita, kdy se tepová frekvence pohybuje v takzvaném aerobním pásmu, které je mezi 60-85% maximální tepové frekvence.

Výpočet aerobního pásma tepové frekvence:
maximální tepová frekvence (max. TF) = 220 minus věk
spodní hranice aerobního pásma (60%) = max. TF krát 0,60
horní hranice aerobního pásma (85%) = max. TF krát 0,85.

T-Trvání
Odborníci doporučují setrvat při aerobní činnosti 20-60 minut v aerobním pásmu. Za nejkratší dobu, po kterou by měla trvat aerobní činnost, se považuje 15 minut.

T- Typ cvičení
Výběr typu aerobního cvičení (chůze, běh, plavání, tenis, aerobic atd.) vyplývá z fitness úrovně cvičence, jeho zájmů, času, vybavení, osobních cílů, finančních a dalších možností.

Metody aerobního tréninku

Pokud je vybraný typ cvičení, zvolená frekvence, intenzita a trvání, je na řadě určení tréninkové metody. Výběr záleží na znalosti fyziologické odezvy organizmu na různé tréninkové metody a zejména osobní zkušenosti s každou s těchto metod. Stejně tak jako intenzita cvičení, je výběr tréninkové metody závislý na funkční fitness úrovni a cíli klienta.

Nejpoužívanější metody aerobního tréninku:

1. Nepřetržitý (souvislý, plynulý) trénink a) středně dlouhý (20-60 minut)
b) dlouhý (60a víc minut)
2. Intervalový trénink spočívá ve střídání intervalů náročnějšího cvičení s relativně méně náročnými.
3. Kruhový trénink se provádí na několika stanovištích (4 až 10), s relativně krátkým odpočinkem mezi jednotlivými stanovišti.
4. Aerobní cross trénink je kombinace různých typů aerobního cvičení podle podmínek.

Účinky aerobního cvičení na zdraví

Publikace uvádí, že dlouhodobé výzkumy ukazují, že nízká úroveň kardiorespiračního fitness úzce souvisí se zvýšeným rizikem úmrtí v důsledku kardiovaskulárních chorob a rakoviny. Nepohybující se osoby s nízkou úrovní kardiorespirační vytrvalosti mají osmkrát vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby a pětkrát vyšší riziko úmrtí na rakovinu než lidé, kteří mají vysokou úroveň. To platí pro muže i ženy.

Redukce výskytu zmiňovaných chorob je způsobena několika fyziologickými změnami, které nastanou, když si tělo zvykne na pravidelnou pohybovou činnost:

- srdce a kosterní svaly zesílí,
- snížení klidové tepové frekvence,
- zvýší se počet kapilár v těle,
- sníží se krevní tlak,
- zvýší se kapacita plic,
- zvětší se produkce ATP, to znamená že buňky mají více využitelné energie, tělesný tuk je jednodušeji vyplavován ze zásobáren a přeměňován na energii využívanou tělem,
- zvýší se množství HDL (dobrého cholesterolu) a sníží množství LDL (špatného cholesterolu) a množství triglyceridů v krvi,
- ovlivnění hladiny inzulínu v krvi.

Zdroj: Mgr. Janka Pálešová, Diplomová práce